[...] budowy ciała nie jest potrzebny do ułożenia planu. dobrze, że jest obciążenie ;] wykroki z hantlami 4s 12p podciąganie nachwytem 4x12 wyciskanie na płaskiej 4x12 wyciskanie w staniu 3x12 uginanie 2x12 wyciskanie francuskie, bądź pompki tyłem 2x12 pierw nauka techniki na małych obciążeniach, potem dokładaj stopniowo jak technika będzie opanowana.
w8mp250 rozpisał Ci wersję splita "push/pull/legs, co oznacza, że na jednej sesji wyciskasz (wyciskanie sztangi, sztangielek, pompki na poręczach, francuz), na drugiej ciągniesz (martwy ciąg, uginania, wiosłowania, podciąganie na drążku, wznosy bokiem) a na trzeciej katujesz nogi. Kumasz już? Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2012-11-25 00:23:40
1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 2. Wyciskanie sztangi stojąc 3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach 4. Przysiady ze sztangą na barkach 5. RDL 6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia i to mam stosowac przez 4 tyg ? chodzic pon sroda piatek ?
Wiem właśnie, że kiepsko. Dużo nauki, wcześniejsze treningi SW nie były łatwe (zawody) i mało regeneracji w gruncie rzeczy. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie [...]
[...] się stosować do ogólnych zasad jakie są w teningu na masę. Od tamtego czasu trochę zmieniłem mój plan. Triceps zmieniłem na wyciskanie francuskie 15x10pwt 17x8pwt 20x6pwt pompki na ławeczce + 20kg 10pwt 8pwt 6pwt prostowanie łokci w opadzie tułowia 6kgx10pwt 8x8 10x6 Plecy zmieniłem na Marwy ciąg Podciąganie na drążku 7pwt 6pwt 5pwt [...]
Proszę jeszcze o ocenę i korekcję planu . Zestaw A Uda,łydki : Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 , od razu po tym wspięcia na palce 3x 12 Plecy : MC 4x 12 Klata : Wyciskanie poziomo 4x 12 Barki : Wyciskanie sztangi z klaty 3x 12 Biceps : Młotki 3x 10 Triceps : Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x 12 Brzuch : Spięcia 3x max Zestaw B Uda : [...]
A tutaj coś takiego: B Góra Podciąganie szeroko nachytem (negatywy) 4x12 3kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6 z 3x12 Pompki na poręczach 5x5 Wyciskanie skos dodatni hantle 12/10/8/6 z 3x12 Arnoldki 3x12 10kg sztangielka Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + Uginanie ramion ze [...]
Ostatnio w piątek robiłem barki + triceps 1.Wyciskanie hantli 15kg x 12 18kg x 12 22kg x 12 26kg x 10 +regres 15kg x max 2.Wymachy przednie wyciąg dolny 3s x 15 3.Podciąganie wzdłuż tułowia wyciąg dolny 4s x 12 4.Wymachy boczne siedząc na maszynie 4s x 12-15 5.Odwrotne rozpiętki 4s x 12 6.Prostowanie ramion wyciąg górny 3s x 15-20 [...]
/SFD/Images/2015/12/31/9e64db42f47240ac893c3779067ef6fc.png Witam! Nie ma co się rozpisywać o sobie. Jedynie chciałbym podziękować IHS za możliwość udziału w teście. Wiek: 20 lat Wzrost: 185cm Waga: 95 Ob.klatki (wydech): 118 Ob. bicepsa (napięty): 42,5 Ob. uda w najszerszym miejscu: 66 Pas: 90 Łydka: 43 [...]
najważniejsze to zasięgnąć opinii lekarza prowadzącego, czy możesz już wykonywac podstawowe ćwiczenia fizyczne jak przysiady, pompki, brzuszki, podciaganie na drążku, etc. jeśli nie ma przeciwwskazań to najlepiej zaczać od treningu dla początkujących w postach podwieszonych) i połączyć to z ćwiczeniami interwałowymi i/lub umiarkowanym cardio
1. Podciaganie sztangi wzdloz tulowia bym wymienil na cos innego (np wyciskanie hantelek) bo powoduje przeciazenia w stawach barkowych i jest kontuzjogenne. 2. pompki na poreczach, lepiej zrob kilka krotkich serii bo max moze byc krotki i szkoda marnowac potencjal tica. 3. przysiad ze sztanga daj na poczatek treningu 1-3 ćw. To jest bardzo [...]
Trening Barki - Tricpes - Brzuch 1.Arnoldki 10kg x 15 12kg x 15 15kg x 12 18kg x 12 +dropset 10kg x max 2.Wymachu przednie oburącz wyciąg dolny 4s x 12-15 3.Podciąganie wzdłuż tułowia wyciąg dolny 3s x 12 4.Wymachy boczne ( maszyna ) +10kg x 15 +20kg x 12 +20kg x 10 +dwie serie na hantlach 6kg x max 5.Odwrotne rozpietki 4s x 15 +dropset [...]
29.11.2012 odwrotne wiosłowanie na drażku - 8/8/8/ pompki na poręczach z nogami wyżej - 11/11/11/ wykroki z hantlami 24kg - 9/9/9 wyciskanie hantli nad głowę 12kg - 7/7/7/ podciąganie podchwytem - 6/6/6 Lafaykowe K1 o drążek na wysokości uda - 8/8/8 wspięcia na palce jedna noga+12kg - 11/11/11 unoszenie nóg do klatki na poręczach - 6/6/6 [...]